El incremento de la esperanza de vida no necesariamente se asocia a una prolongación de la vida plena en funcionalidad y salud. Entonces, la pregunta que deberíamos hacernos es ¿cómo lograr un envejecimiento saludable?

Desde 2009 que aparecen en la industria alimentaria los alimentos ultraprocesados, la evidencia científica ha ido en aumento, relacionando el consumo de estos alimentos con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, dislipemia, hipertensión arterial, obesidad, síndrome metabólico, enfermedades respiratorias, depresión y cáncer. Además, el consumo de una nueva porción diaria de alimentos ultraprocesados, aumenta aún más el riesgo.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Es la forma de clasificar la comida según el grado de procesamiento industrial al que ha sido sometido ese producto. Cuando los alimentos se procesan, eliminan nutrientes beneficiosos, al mismo tiempo que agregan otros no beneficiosos como sal, azúcar y grasas, además de una amplia lista de ingredientes tales como son conservantes, aromatizantes, acidulantes, resaltadores del sabor, colorantes, edulcorantes, etc. con el objetivo de imitar las cualidades sensoriales y así otorgar el sabor artificial tan particular que los caracteriza. Para distinguirlos, es muy probable que, si un alimento contiene más de 5 ingredientes, se encuentre dentro de la categoría de “ultraprocesados”.

Estos alimentos son atractivos para los consumidores, porque sencillamente son más fáciles de consumir. Modifican la palatibilidad, incrementando el deseo de consumirlos, recuerden cuando abren un paquete de cualquier tipo de snack (papas fritas, chicitos, doritos): ¿quién puede comerse sólo un puñado?  Algunos ejemplos, son galletas saladas o muy dulces, cereales para el desayuno, jugos de fruta envasados, fideos empaquetados “instantáneos”, papas fritas, comidas congeladas, y bebidas azucaradas, entre otros. Se trata de alimentos de alta densidad energética, baja calidad nutricional y que mantienen pocas o ninguna de sus características iniciales.

Investigadores del CIBER de Obesidad y Nutrición, han comprobado que el consumo elevado de los alimentos ultraprocesados (más de 3 raciones por día), acelera el envejecimiento celular. Esto es debido a que acortan la longitud de los telómeros. Los telómeros tienen su nombre de origen griego que significa literalmente “parte final”, es decir, son los fragmentos finales de los cromosomas, algo semejante a las puntas de plástico de los cordones de los zapatos. Son partes del ADN muy repetitivas y no codificantes: su función principal es proteger el material genético que porta el resto del cromosoma. A medida que nuestras células se dividen para multiplicarse y para regenerar los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, se va reduciendo la longitud de los telómeros y por eso, con el paso del tiempo se hacen más cortos. Cuando los telómeros se quedan tan pequeños que ya no pueden proteger el ADN, las células dejan de reproducirse y llegan a un estado de vejez. Son considerados como los escudos protectores del ADN de nuestras células y se consideran “biomarcadores de edad celular” que reflejan la senescencia. Los telómeros pueden verse afectados por factores dietéticos a través de mecanismos de oxidación e inflamación (1) Lucía Alonso-Pedrero y col. Soy J Clin Nutr 2020.

El proceso de envejecimiento se estudió primero en ratones, donde se observó que los telómeros de estos animales se acortaban progresivamente y los ratones presentaban signos de envejecimiento prematuro como alopecía, aparición de canas, retraso en la cicatrización de las heridas.

Una dieta saludable, acompañada de ejercicio físico moderado, podrían mitigar el desgaste de los telómeros, para evitar o disminuir el estrés oxidativo y la inflamación.

La creciente evidencia sugiere que los alimentos beneficiosos para la salud, se atribuyen más que a componentes aislados, a las interacciones aditivas y sinérgicas de los nutrientes y otros compuestos bioactivos contenidos en sus complejas matrices. Las personas consumen combinaciones de alimentos como comidas, en lugar de alimentos y nutrientes individuales, por lo que sería de importancia entender la composición nutricional de los alimentos y las formas en que diferentes patrones de comida tienen un impacto en la calidad de la dieta.

La literatura actual recomienda que una alta adherencia a la dieta mediterránea, tiene un acortamiento más lento de los telómeros, lo cual aumenta la esperanza de vida. Este modelo de dieta es considerado una de las dietas de las que más evidencia existe para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La dieta mediterránea es un patrón con alta calidad nutricional. Sabemos que una mayor adherencia inicial a un patrón dietético mediterráneo se asoció con telómeros más largos sólo en mujeres (2) Sonia García-Calzón et al. Clin Nutr. 2016 dic.

Las principales características son el consumo habitual de grasas de excelente calidad nutricional, como es el aceite de oliva extra virgen, para asegurar los efectos antiinflamatorios, así como también los alimentos derivados de las plantas, que incluyen frutas frescas, verduras de estación, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), nueces, semillas y granos enteros, asegurando la incorporación de fibra y antioxidantes, todos alimentos protectores de la longitud de los telómeros.

Además, la deficiencia de micronutrientes como la vitamina D, el ácido fólico y la vitamina B12 desencadenan enfermedades neurodegenerativas, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y osteoporosis. Las deficiencias de estas vitaminas son comunes en personas de edad avanzada. Teniendo en cuenta el papel de estas vitaminas en la viabilidad celular, la síntesis y la reparación del ADN, se puede observar que sus respectivas deficiencias precipitan el acortamiento de los telómeros y conducen a la inestabilidad genómica.

La ingesta dietética de vitamina A, está asociada positivamente en mujeres que no consumen suplementos vitamínicos. Su deficiencia predispone a los individuos a infecciones que pueden derivar en desgaste de los telómeros. La vitamina D contribuye al envejecimiento celular y a la biología de los telómeros a nivel celular parece regular la proliferación, senescencia y apoptosis a través de vías genómicas y no genómicas. Las propiedades antiinflamatorias y antiproliferativas limitan la renovación de las células, lo que podría resultar en una reducción de la tasa de acortamiento de los telómeros.

La vitamina C y E debido a sus propiedades antioxidantes, se asocian positivamente con telómeros más largos. En el caso de la vitamina C, podría ser debido a un mecanismo de eliminación de especies reactivas de oxígeno.

En el caso de los minerales como el Magnesio, han demostrado que su ingesta en la dieta está relacionada favorablemente con la longitud de los telómeros en las mujeres. El consumo deficiente de Zinc, trae como consecuencia daño en la integridad del ADN, afectando la longitud de los telómeros influyendo en la actividad de la telomerasa, el estrés oxidativo y la susceptibilidad a la infección.

Los ácidos grasos omega 3, por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes reducen la renovación celular y el daño oxidativo del ADN, como consecuencia pueden aminorar el acortamiento de los telómeros.

Los polifenoles del té de semilla de uva tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, en ratones a los que se les administró este té, observaron telómeros más largos.

La Coenzima Q es un antioxidante intracelular que protege los fosfolípidos de la membrana, la proteína de la membrana mitocondrial, la lipoproteína de baja densidad y el ADN linfocitario del daño oxidativo inducido por radicales libres. La coenzima Q modifica el estrés oxidativo y podría inhibir el acortamiento de los telómeros y modificar el riesgo de enfermedad cardiovascular. En general, todos los alimentos que puedan tener algún tipo de efecto sobre el estrés oxidativo.

Por lo tanto, podemos concluir mencionando que, los telómeros son nuestro reloj biológico de vida celular, cuánto más cortos estén, más enfermedades se producen y mayor es el riesgo de mortalidad. La longitud de los telómeros de las células circulantes (en su mayoría leucocitos) ha surgido como un marcador de envejecimiento biológico, simple y fiable. La intervención dietética puede ser considerada como un instrumento eficaz para prevenir, o al menos retrasar, enfermedades crónicas y colaborar a mantener muchas de las condiciones relacionadas con la edad, la inflamación, el estrés oxidativo y la muerte celular.

Bibliografía:

1.Alonso-Pedrero L1,2, Ojeda-Rodríguez A1,2, Martínez-González MA2,3,4,5, Zalba G2,6, Bes-Rastrollo M2,3,4, Marti A1,2,4. Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project.

2.Galié S*, Canudas S*, Muralidharan J, García-Galiván J, Bulló M, Salas-Salvadó J.

3.Impact of Nutrition on Telomere Health: Systematic Review of Observational Cohort Studies and Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Nov 5.

4.Sonia García – Calzón. Dieta mediterránea y longitud de los telómeros en sujetos de alto riesgo cardiovascular del estudio PREDIMED-NAVARRA: Clin Nutr. 2016 dic.

5.García-Calzón S, Martínez-González MA, Razquin C, Arós F, Lapetra J, Martínez JA, et al. Mediterranean diet and telomere length in high cardiovascular risk subjects from the PREDIMED-NAVARRA study. Clin Nutr 2016; 35 (6): 1399-405.

6.Lucia Alonso-Pedrero, Ana Ojeda-Rodríguez, Guillermo Zalba, Cristina Razquin, Miguel Á. Martínez-González, et al. Asociación entre salud cardiovascular ideal y longitud telomérica en una población de edad avanzada de la cohorte SUN. Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2021 (PubMed).

7.Meinila´, J.; Perala, M.-M.; Kautiainen, H.; Mannisto, S.; Kanerva, N.; Shivappa, N.; Hébert, JR; Lozzo, P.; Guzzardi, MA; Eriksson, JG Dietas Saludables y longitud y desgaste de los telómeros durante un seguimiento de 10 años. EUR. J. Clin. Nutr. 2019, 73, 1352-1360 (PubMed).

8.Weaver CM, Dwyer J, Fulgoni III VL, King JC, Leveille GA, MacDonald RS, et al.

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9.Monteiro CA. Nutrición y Salud. El problema no son los alimentos ni los nutrientes, sino el procesamiento. Nutrición en salud pública. Mayo de 2009; 12 (5): 729-31.